哺乳期飲食4原則,搭配營養師發奶食譜,幫助哺乳順利、產後瘦身

2022/06/06
哺乳期飲食4原則,搭配營養師發奶食譜,幫助哺乳順利、產後瘦身
生產後,面對走樣的身材,媽媽想要減肥,又希望能夠哺餵母乳,提供寶寶足夠營養,這時在飲食上該注意哪些事項,才能吃得健康又不長肉呢?跟著營養師的建議,媽媽有自信地吃,也讓哺乳之路更順利。

哺乳期飲食4原則,搭配營養師發奶食譜,幫助哺乳順利、產後瘦身

文.整理/Daisy 採訪諮詢/晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎

 

生產後,面對走樣的身材,媽媽想要減肥,又希望能夠哺餵母乳,提供寶寶足夠營養,這時在飲食上該注意哪些事項,才能吃得健康又不長肉呢?跟著營養師的建議,媽媽有自信地吃,也讓哺乳之路更順利。

 

產後,媽媽不僅要哺乳,還要面對緊接而來的照護工作,若無充分休息,會使身體疲勞、心理壓力大,乳汁就難以分泌,因此,情緒穩定、開心應被列為首要在乎之事。接著,再透過營養的補充,攝取適當的食物來促進乳汁分泌,同時,有助避免增加身體負擔與體重。

哺乳站:哺乳媽媽飲食4原則

飲食4原則

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,哺乳媽媽的飲食,不僅影響自身乳汁分泌、體重,也會間接影響寶寶的營養攝取,趙函穎營養師建議,平時可多加留意以下4點:

1.補充足夠水分

由於乳汁的營養構成中,有95%的成分為水,建議哺乳媽媽攝取足夠水分,以利乳汁分泌。一般而言,水分的攝取量為每公斤喝3040毫升的水,以60公斤重的媽媽為例,一日需攝取的水分約1,8002,400毫升以上,以此類推。

 

2.優質蛋白質

因乳汁中含有乳清蛋白、必需胺基酸與免疫球蛋白,所以,優質蛋白質的補充亦不可或缺。推薦媽媽透過豆漿來攝取,豆漿兼具水分與蛋白質,且不含膽固醇,不必擔心造成心血管的負擔,一天飲用約500800毫升即可。另外,雞蛋也是不錯的選擇,一顆蛋黃中富含9種必須胺基酸,還含有豐富的鐵質,可同時補充鐵,一天可食用23顆。肉品方面,豬瘦肉、雞胸肉等都能補充優質蛋白質。

 

3.點心攝取

除了正餐外,為了隨時保有足夠乳汁,趙函穎營養師建議,哺乳媽媽可於早上、下午與睡前攝取以下4種點心:

.毛豆:為避免肥胖、增加身體負擔,可選擇食用有嚼勁、飽足感的毛豆,與黃豆同為優質大豆蛋白,不含膽固醇,無須添加鹽、胡椒等調味,以避免吃過鹹而出現水腫。

.補充水果:水果中富含各種維生素、礦物質等營養成分,於哺乳期補充,對於媽媽自身或寶寶有許多益處。而想瘦身的媽媽,建議攝取藍莓、葡萄,兩者熱量低,藍莓中富含多酚類物質,更有助於分解脂肪,有效控制體重。

.起司:產後,體內鈣質大量流失,也需補充足夠鈣質。一般而言,哺乳媽媽每天須補充1,000毫克左右,建議可多攝取起司、小魚乾、豆腐、喝牛奶、豆漿,除了補足體內的營養素,也能避免出現骨質疏鬆與掉髮問題。

.豆腐湯:夜間點心想避免甜食,可煮紫菜蛋花豆腐湯或味噌豆腐湯,除了膳食纖維、蛋白質的補充,還能促進發奶,同時增加飽足感。

哺乳站:哺乳媽媽飲食4原則

4.避免過油、酒類食物

哺乳期間,建議媽媽減少食用過油、過辣的食物,特別是油炸食物不僅無助於體重控制,還可能造成體內脂肪過多而提高塞奶機率。另外,酒類也不宜飲用,若飲酒則必須暫時停止哺乳,避免影響寶寶健康。

 

 

※原文刊載於202205月號《媽媽寶寶》423期。

※原文連結https://www.mombaby.com.tw/articles/9923361

※本文由《媽媽寶寶mombaby》授權刊登,未經同意禁止轉載!