玉膳坊月子餐
女性藥膳調理專家

坐月子聰明吃,養身健康又窈窕

專業營養師 潘怡君
國立臺灣海洋大學 食品科學系碩士
中國醫藥大學 營養學系學士
國泰醫療財團法人國泰綜合醫院 營養師
天主教耕莘醫院新店總院 營養師
明治乳業 營養師

長一輩都告誡,女人坐月子非同小可,不可等閒視之。如果沒有坐好月子,將為以後的身體健康埋下隱患。因此,在產後的坐月子期間營養的均衡與完整比產前更為重要,因為母乳品質的優良與否、產後體力與身材的恢復,及預防骨質疏鬆症等,都與坐月子飲食有者密不可分的關係!

 

1.產後補充優質蛋白質的重要性?富含優質蛋白質的食物有哪些?

1.產後需要補充優質蛋白質的原因:

(1)蛋白質食物可幫助傷口癒合

不論是自然產或是剖腹產的產婦,通常需要一週的時間傷口才能癒合。蛋白質具有修補及建造人體組織的重要功能,傷口癒合時需要大量蛋白質,因此坐月子要多補充富含蛋白質的食物,有助於傷口修復。

 

(2)蛋白質食物可提昇母乳的品質

媽媽哺餵母乳時,母乳的品質比產量更為重要,母乳品質的優良需要多攝取蛋白質含量高的食物。哺乳媽媽每日應增加15 公克蛋白質,其中1/2以上應來自優質蛋白質,有助於乳汁分泌,每天增加一杯牛奶(240毫升)及一份肉類(一兩),就可獲取15 公克的蛋白質。

 

2.富含優質蛋白質的食物來源:

蛋白質具有修補及建造人體組織的重要功能,坐月子期間多攝取富含蛋白質食物,有助於傷口癒合及促進乳汁分泌。例如:蛋、奶類製品、肉、魚及豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品。

 

2.哺乳婦女應該怎麼吃才能促進乳汁分泌,又可兼顧營養均衡呢?

(1).富含蛋白質的食物及充足的水分,可促進乳汁分泌

哺乳媽媽應攝取充足蛋白質的食物之外,一天的水分攝取也要足夠,每天水份建議量為2500~3000c.c.,相當於10~12 杯,因乳汁的分泌需要水分的協助才能順利製造的,且攝取足夠的水分有助於身體的新陳代謝。

 

(2).不要攝取使乳汁減少的食物

哺乳媽媽要避免食用韭菜、人蔘、大麥與麥茶。

 

表一:哺乳期婦女的每日飲食建議量

類別

哺乳期

份量說明

全穀根莖類

4~6碗

1碗=飯、芋頭、地瓜、山藥等1碗=中型饅頭1個=薄片吐司麵包3片。

豆魚肉蛋類

4~5份

1份=豆腐4格=豆漿240c.c.=雞蛋1個=海產類、家禽、家畜類30公克。

蔬菜類

3~4碟

1碟=煮熟蔬菜100公克。

水果類

2~3個

1個=橘子1個=芭樂1/2個。

低脂乳品類

2~3杯

1杯=牛奶240c.c.。

油脂與堅果種子類

3~4湯匙

1湯匙:15c.c.。

 

表二:促進乳汁分泌的湯品/飲品

品項

舉例

高蛋白湯品

黃耆烏骨雞湯、麻油雞湯、鱸魚湯、青木瓜排骨湯、山藥排骨湯。

高蛋白飲品

豆漿、鮮乳、豆奶。

泌乳茶

白米、圓糯米、窩苣籽、甘草粉熬煮後濃稠飲品。

中藥茶

黑豆茶、桂圓紅棗茶、王不留行茶、養肝茶、杜仲茶。

其他

黑麥汁。

 

3. 哺乳婦女坐月子期間不可以吃鹽嗎?

從懷孕後期開始,常會有水腫的情況產生,因此產婦在坐月子期間,為使體內水分排出,通常會限制鹽分的攝取。食鹽中含有人體所需要的鈉,缺乏鹽分會造成血鈉含量過低,會引起低血壓、頭暈、噁心、嘔吐等情形。衛生福利部食品藥物管理署(食藥署)對成年人每日飲食建議量為2400mg 的鈉相當於6g的食鹽。因此,坐月子的產婦不能食用過量的鹽,但也不能「忌鹽」。

 

4. 坐用子料理一定要使用麻油才夠補嗎?

(1).以中醫觀點而言

坐月子進補是透過藥材與食材將身體的陰陽表裡、寒熱虛實調整到平衡的健康狀態。坐月子餐多使用麻油來烹調食材,其中麻油、薑及米酒皆屬熱性食材,例如:麻油腰子、麻油豬肝、麻油雞等,都是屬於熱補,適合體質偏虛寒,怕冷、容易四肢冰冷的產婦。若是體質偏燥熱容易嘴破、便秘的產婦,吃了反而容易上火,則月子期間適合用苦茶油取代麻油,例如:苦茶油燉雞酒、苦茶油煎蛋、苦茶油麵線等。

 

(2).以營養觀點而言

麻油與苦茶油皆屬於植物性油脂,植物油中富含不飽和脂肪酸,麻油富含多元不飽和脂肪酸(約45%);苦茶油富含單元不飽和脂肪酸(約82%),兩者的相同點為皆可降低膽固醇及壞的膽固醇(LDL)濃度;但是相異點為苦茶油不會降低好的膽固醇 (HDL)濃度,因此更有益於維護心血管的健康。

 

5. 月子料理一定要加「月子水」、「米酒水」?

翻閱歷史藥書藥典,皆無紀載坐月子要「月子水」、「米酒水」一事,更何況水中的酒精經煮沸揮發後,剩下的就是水,並無分子較小較好吸收,或是有助產後瘦身的醫學依據。一般藥膳加入酒,對產後媽咪有促進循環的作用,但不建議使用「全酒」,以免媽咪食用後有頭暈的狀況,或讓喝母奶的寶寶吸收到酒精,影響深層睡眠與腦部發育。建議媽媽最好在產後兩週後再開始使用米酒藥膳料理,以溫和漸進的方式滋補,也避免刺激產後傷口發炎。

 

6. 選擇坐月子餐食的五大基本原則?

最近幾年台灣的食品安全持續亮紅燈,消費者的飲食安全不斷受到威脅。因此產婦們要如何選擇衛生、營養又有保障的坐月子餐食,以下歸納五大原則供選擇時參考:

1.具有HACCP與IS022000系統認證

(1). HACCP系統

概念是於整個食品生產製造加工的過程,以有系統的方式確認危害,其危害發生的可能性高者,訂定有效控制措施與條件以預防、去除或降低食品危害至最低可以接受之程度。是目前世界各國認定為最佳的食品安全控制方法,也是讓產婦可以放心的食品安全自主管理系統。

 

(2). IS022000系統

ISO 22000食品安全管理系統,適用於食品供應鏈,以及食品相關組織方面,IS022000系統可鑑別食品安全危害之潛在發生,以及如何有效控管該危害發生,可為產婦的食品衛生安全把關。

 

2.食材具有食品標章認證

選擇食材具有食品認證標章的坐月子餐食,如:CAS(Chinese Agricultural Standard)台灣優良農產品標章,此標章為行政院農業委員會制定,代表農產品品質、成份規格、衛生、包裝及標示,皆符合法規規定及標準,是我國產農產品最高品質代表標章,此標章可以確保攝食農產品的安全。

 

3.食材具有檢驗合格證明

食藥署於103年執行「市售農產品殘留農藥監測計畫」,共抽驗農產品2,402件,結果有2,145件符合規定,不合格率為10.7%,抽驗結果約一成的農產品有農藥殘留情形。所以選擇的坐月子餐食廠商要定期檢驗食材的農藥殘留、抗生素及乙型瘦體素(瘦肉精)等檢驗合格證明,才可維護產婦的食品安全。

 

4.營養師調配坐月子膳食菜單

由專業營養師量身設計營養均衡的坐月子膳食,針對產婦們提供階段性坐月子養身藥膳,且採用「低油」、「低鹽」、「低糖」三大健康訴求的烹調方式,讓產後的媽媽攝取足夠營養又有助於產後瘦身窈窕。

 

5.使用耐熱餐碗盛裝膳食

(1)選擇可耐高溫的塑膠容器盛裝熱食

依據食藥署「常見塑膠材質、特性、常見產品及耐熱溫度」一般塑膠類的材質編號及分類分為七類,由塑膠材質回收辨識碼可加以辨別。編號七號的美耐皿樹脂(Melamine Resin),又稱為三聚氰胺樹脂或三聚氰胺甲醛樹脂,耐熱溫度不可超過130℃。裝盛超過耐熱溫度的食物或用來微波加熱,容易造成毒物釋出。

 

(2)使用耐高溫陶瓷湯碗盛裝熱食

坐月子料理大部分為熱的湯品及飲品,應儘量避免使用塑膠類食品容器來盛裝熱食,尤其需要微波加熱後食用的餐食,應選擇可耐高溫的陶瓷湯碗,以減少塑膠物質的溶出。

 


 
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